นอนกี่ชั่วโมงถึงจะพอ เปิดเวลานอนที่เหมาะสมตามช่วงอายุ

เปิดเวลานอนที่เหมาะสมตามช่วงอายุ เด็ก วัยรุ่น ผู้ใหญ่ และผู้สูงอายุ พร้อมสัญญาณนอนน้อยและวิธีช่วยให้นอนดีขึ้น

เคยสงสัยไหมว่าแต่ละคืนเราควร นอนกี่ชั่วโมง ถึงจะเพียงพอ โดยเฉพาะวันที่ต้องตื่นเช้า แต่เผลอเล่นโทรศัพท์จนดึก หลายคนจึงต้องพึ่งกาแฟหลายแก้วเพื่อให้ผ่านช่วงเช้าและอาการง่วงในตอนบ่ายไปให้ได้

ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการ Brenda Heather ให้ข้อมูลกับ UNILAD ว่า ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการเวลานอนประมาณ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน และมีคนเพียงส่วนน้อยเท่านั้นที่สามารถนอนน้อยกว่านี้เป็นประจำโดยไม่กระทบต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม จำนวนชั่วโมงที่เหมาะสมจะแตกต่างกันตามอายุและสุขภาพของแต่ละคน

แต่ละวัยควรนอนกี่ชั่วโมง?

ข้อมูลจากศูนย์ควบคุมและป้องกันโรคสหรัฐฯ หรือ CDC ระบุว่า ความต้องการนอนหลับเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ โดยเด็กและวัยรุ่นต้องการเวลานอนมากกว่าผู้ใหญ่ ส่วนผู้สูงอายุก็ยังต้องการการนอนอย่างเพียงพอ 

• ทารกแรกเกิด 0-3 เดือน: 14-17 ชั่วโมงต่อวัน

• ทารก 4-12 เดือน: 12-16 ชั่วโมงต่อวัน รวมเวลางีบ

• เด็กวัย 1-2 ปี: 11-14 ชั่วโมงต่อวัน รวมเวลางีบ

• เด็กวัย 3-5 ปี: 10-13 ชั่วโมงต่อวัน รวมเวลางีบ

• เด็กวัยเรียน 6-12 ปี: 9-12 ชั่วโมงต่อวัน

• วัยรุ่น 13-17 ปี: 8-10 ชั่วโมงต่อวัน

• ผู้ใหญ่ 18-60 ปี: อย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน

• อายุ 61-64 ปี: 7-9 ชั่วโมงต่อคืน

• อายุ 65 ปีขึ้นไป: 7-8 ชั่วโมงต่อคืน

นอนน้อยจนต้องพึ่งกาแฟตอนบ่าย อาจกำลังสะสม “หนี้การนอน”

Brenda Heather ระบุว่า หากต้องอาศัยกาแฟหรือของหวานเพื่อประคองตัวเองให้ผ่านช่วงบ่าย อาจเป็นสัญญาณว่าร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอ หรือกำลังสะสมสิ่งที่เรียกว่า sleep debt หรือหนี้การนอน มากกว่าจะเป็นเพราะร่างกาย “ขาดคาเฟอีน”

อย่างไรก็ตาม อาการง่วงระหว่างวันไม่ได้เกิดจากการนอนน้อยเพียงสาเหตุเดียว อาจเกี่ยวข้องกับคุณภาพการนอน ความเครียด ยาบางชนิด หรือโรคบางอย่างได้ด้วย หากง่วงมากผิดปกติเป็นประจำ แม้คิดว่านอนครบแล้ว ก็ควรหาสาเหตุเพิ่มเติม

นอนน้อยอาจทำให้หิวมากขึ้นจริงหรือ?

งานวิจัยหลายชิ้นพบว่า การจำกัดเวลานอนสัมพันธ์กับความหิวและการกินพลังงานที่เพิ่มขึ้น การวิเคราะห์งานวิจัยแบบสุ่มควบคุม 41 การศึกษาพบว่า ผู้ที่ถูกจำกัดเวลานอนมีความรู้สึกหิวเพิ่มขึ้น และรับพลังงานมากกว่าช่วงที่นอนตามปกติโดยเฉลี่ยประมาณ 253 กิโลแคลอรีต่อวัน

กลไกหนึ่งที่มีการศึกษาคือฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิว เช่น ghrelin และ leptin แต่หลักฐานยังไม่สอดคล้องกันทั้งหมด จึงไม่ควรสรุปง่าย ๆ ว่า “นอนน้อยทำให้ฮอร์โมนหิวผิดปกติเสมอ” สิ่งที่มีหลักฐานชัดกว่าคือ การอดนอนหรือพักผ่อนไม่พอสามารถเพิ่มความหิวและกระตุ้นให้กินอาหารมากขึ้นได้ในหลายคน

อาหารกับการนอนส่งผลต่อกัน

พฤติกรรมการกินสามารถส่งผลต่อคุณภาพการนอนได้เช่นกัน เช่น การกินอาหารมื้อใหญ่หรืออาหารไขมันสูงใกล้เวลานอนอาจทำให้แน่นท้องหรือกระตุ้นอาการกรดไหลย้อนในผู้ที่มีความเสี่ยง ขณะที่การดื่มแอลกอฮอล์ แม้อาจทำให้รู้สึกง่วงเร็วขึ้น แต่สามารถรบกวนโครงสร้างและคุณภาพการนอนในช่วงหลังของคืนได้

จึงไม่ใช่เพียงจำนวนชั่วโมงนอนเท่านั้นที่สำคัญ แต่รวมถึงเวลาที่เข้านอน ความสม่ำเสมอ คุณภาพการนอน และพฤติกรรมก่อนนอนด้วย

3 วิธีง่าย ๆ ช่วยให้นอนดีขึ้น

สำหรับคนที่รู้สึกว่านอนยากหรือตื่นมาแล้วไม่สดชื่น การปรับพฤติกรรมพื้นฐานบางอย่างสามารถช่วยจัดระบบการนอนให้ดีขึ้นได้

• ตื่นให้ตรงเวลาสม่ำเสมอ แม้ในวันหยุด เพื่อช่วยรักษานาฬิกาชีวิต

• หลีกเลี่ยงคาเฟอีนตั้งแต่ช่วงบ่าย โดยเฉพาะคนที่ไวต่อคาเฟอีน

• เว้นอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอนประมาณ 2-3 ชั่วโมง เพื่อลดอาการแน่นท้องหรือกรดไหลย้อน

นอกจากนี้ ควรจัดห้องนอนให้มืด เงียบ และไม่ร้อนจนเกินไป พร้อมลดการใช้หน้าจอก่อนเข้านอนหากพบว่าทำให้ตัวเองนอนช้าลง

นอน 8 ชั่วโมงแล้ว ยังเหนื่อยตลอดเวลา ต้องระวัง

หากนอนประมาณ 7-9 ชั่วโมงเป็นประจำแต่ยังตื่นมาอ่อนเพลียมาก ง่วงผิดปกติในตอนกลางวัน หรือรู้สึกว่าต้องนอนเพิ่มตลอดเวลา ไม่ควรมองข้าม เพราะปัญหาอาจไม่ได้อยู่ที่จำนวนชั่วโมงนอน แต่อยู่ที่คุณภาพการนอนหรือภาวะสุขภาพอื่น

ตัวอย่างภาวะที่แพทย์อาจพิจารณา ได้แก่ ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ภาวะโลหิตจางหรือขาดธาตุเหล็ก และความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ หากอาการเป็นต่อเนื่องควรปรึกษาแพทย์เพื่อประเมินเพิ่มเติม

สรุปนอนกี่ชั่วโมงถึงจะพอ?

สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ การได้นอนอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืน ถือเป็นจุดเริ่มต้นที่สำคัญ โดยหลายคนอาจรู้สึกดีที่สุดเมื่อได้นอนประมาณ 7-9 ชั่วโมง ขณะที่วัยรุ่นควรได้ประมาณ 8-10 ชั่วโมง และเด็กวัยเรียนประมาณ 9-12 ชั่วโมง

จำนวนชั่วโมงเป็นเพียงส่วนหนึ่งของการนอนที่ดี หากนอนครบแต่ยังเหนื่อย ง่วงมากผิดปกติ หรือคุณภาพชีวิตได้รับผลกระทบ ควรหาสาเหตุเพิ่มเติม เพราะการนอนเป็นความต้องการพื้นฐานของร่างกาย ไม่ใช่เวลาที่เหลือจากกิจกรรมอื่นแล้วค่อยนำมาใช้พักผ่อน


ที่มา: sanook.com/news/9908686